Калькулятор дефицита калорий
Укажите целевой вес и темп. Вы получите норму калорий в день и реалистичную дату достижения цели.
Примеры расчёта
Вымышленные люди, чтобы показать, как меняются цифры. Загрузите пример в калькулятор и поменяйте данные.
Лин
Лин, 52 года, 162 см, 92 кг, офисная работа, цель 80 кг, ровный темп
Ешьте около
1 260 ккал
в день
- Поддержание сейчас
- 1 810 ккал
- Дефицит в день на старте
- 550 ккал
- Темп на старте
- 0,5 кг в неделю
- Срок до цели
- 28 недель (около 6 мес.), примерно к май 2027 г.
- Поддержание при целевом весе
- 1 670 ккал
- По мере снижения веса расход калорий падает, поэтому мы пересчитываем его каждую неделю плана.
Дев
Дев, 34 года, 178 см, 84 кг, тренируется 3-5 раз в неделю, цель 78 кг, ровный темп
Ешьте около
2 220 ккал
в день
- Поддержание сейчас
- 2 770 ккал
- Дефицит в день на старте
- 550 ккал
- Темп на старте
- 0,5 кг в неделю
- Срок до цели
- 14 недель (около 3 мес.), примерно к февраль 2027 г.
- Поддержание при целевом весе
- 2 680 ккал
- По мере снижения веса расход калорий падает, поэтому мы пересчитываем его каждую неделю плана.
Майя
Майя, 29 лет, 165 см, 68 кг, невысокая активность, цель 63 кг, мягкий темп
Ешьте около
1 660 ккал
в день
- Поддержание сейчас
- 1 930 ккал
- Дефицит в день на старте
- 280 ккал
- Темп на старте
- 0,25 кг в неделю
- Срок до цели
- 23 недели (около 5 мес.), примерно к апрель 2027 г.
- Поддержание при целевом весе
- 1 860 ккал
- По мере снижения веса расход калорий падает, поэтому мы пересчитываем его каждую неделю плана.
Как работает калькулятор
Дефицит калорий — это когда вы едите меньше, чем тратите. Мы считаем поддержание по формуле Миффлина-Сан Жеора и вычитаем нужное для выбранного темпа.
Около 7700 ккал соответствуют примерно 1 кг веса. Это среднее, а не закон, поэтому считайте дату ориентиром.
Когда вес уходит, расход немного падает. Поэтому мы пересчитываем поддержание каждую неделю плана — дата получается честнее, чем у большинства калькуляторов.
Мы держим минимум 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин и строим планы только для целей в пределах здорового ИМТ.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий нормальный?
Для большинства — 250-500 ккал в день. Этого хватает, чтобы видеть результат и не валиться с ног. Большой дефицит сложнее выдерживать.
Сколько времени займёт путь к цели?
Калькулятор покажет дату по вашему темпу. Будут недели, когда весы стоят на месте: вода сильно влияет на вес.
Почему план со временем замедляется?
Меньшее тело тратит меньше калорий. При том же питании дефицит со временем уменьшается, и прогресс замедляется.
Можно ли есть еду навынос на дефиците?
Да. Многие блюда из фастфуда вписываются в норму. Pleit подбирает заказы под ваши калории.
Источники
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- Hall (2008), what is the required energy deficit per unit weight loss?
Эти инструменты дают оценку для здоровых взрослых и не являются медицинской консультацией. Если вы беременны, вам нет 18 или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом.