Calculadora de déficit calórico
Indica tu peso objetivo y tu ritmo. Obtienes un objetivo de calorías diarias y una fecha realista para conseguirlo.
Ejemplos de cálculo
Personas inventadas para mostrar cómo cambian los números. Carga una en la calculadora para ajustarla.
Lin
Lin, 52 años, 162 cm, 92 kg, trabajo de oficina, objetivo 80 kg, ritmo constante
Come unas
1260 kcal
al día
- Mantenimiento actual
- 1810 kcal
- Déficit diario al empezar
- 550 kcal
- Ritmo inicial
- 0,5 kg por semana
- Tiempo hasta el objetivo
- 28 semanas (unos 6 meses), hacia mayo de 2027
- Mantenimiento con tu peso objetivo
- 1670 kcal
- Tu mantenimiento baja a medida que pierdes peso, así que lo recalculamos cada semana del plan.
Dev
Dev, 34 años, 178 cm, 84 kg, entrena 3-5 días por semana, objetivo 78 kg, ritmo constante
Come unas
2220 kcal
al día
- Mantenimiento actual
- 2770 kcal
- Déficit diario al empezar
- 550 kcal
- Ritmo inicial
- 0,5 kg por semana
- Tiempo hasta el objetivo
- 14 semanas (unos 3 meses), hacia febrero de 2027
- Mantenimiento con tu peso objetivo
- 2680 kcal
- Tu mantenimiento baja a medida que pierdes peso, así que lo recalculamos cada semana del plan.
Maya
Maya, 29 años, 165 cm, 68 kg, actividad ligera, objetivo 63 kg, ritmo suave
Come unas
1660 kcal
al día
- Mantenimiento actual
- 1930 kcal
- Déficit diario al empezar
- 280 kcal
- Ritmo inicial
- 0,25 kg por semana
- Tiempo hasta el objetivo
- 23 semanas (unos 5 meses), hacia abril de 2027
- Mantenimiento con tu peso objetivo
- 1860 kcal
- Tu mantenimiento baja a medida que pierdes peso, así que lo recalculamos cada semana del plan.
Cómo funciona esta calculadora
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que quemas. Calculamos tu mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y restamos lo necesario para tu ritmo.
Unas 7700 kcal equivalen más o menos a 1 kg de peso. Es una media, no una ley, así que toma la fecha como referencia.
Al perder peso, quemas un poco menos. Por eso recalculamos tu mantenimiento cada semana del plan, lo que da una fecha más honesta que la mayoría de calculadoras.
Mantenemos un mínimo de 1200 kcal al día para mujeres y 1500 para hombres, y solo planificamos objetivos dentro del IMC saludable.
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit calórico es adecuado?
Para la mayoría, 250-500 kcal al día. Es suficiente para avanzar sin acabar agotado. Un déficit mayor cuesta más mantenerlo.
¿Cuánto tardaré en llegar a mi objetivo?
La calculadora muestra una fecha según tu ritmo. Habrá semanas sin cambios en la báscula: el agua hace variar el peso.
¿Por qué el plan va más lento con el tiempo?
Un cuerpo más pequeño quema menos calorías. La misma ingesta crea un déficit menor, así que el progreso se frena.
¿Puedo comer comida para llevar en déficit?
Sí. Muchos platos de comida rápida encajan. Pleit encuentra pedidos que cuadran con tus calorías.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- Hall (2008), what is the required energy deficit per unit weight loss?
Estas herramientas dan estimaciones para adultos sanos. No son consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de edad o tienes una condición de salud, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.