Калькулятор суточного расхода калорий (TDEE)
Суточный расход калорий (TDEE) — это сколько калорий вы тратите за день. Если есть примерно столько же, вес не меняется.
Примеры расчёта
Вымышленные люди, чтобы показать, как меняются цифры. Загрузите пример в калькулятор и поменяйте данные.
Майя
Майя, 29 лет, 165 см, 68 кг, невысокая активность
Ваш суточный расход (TDEE)
1 930 ккал
ккал в день, чтобы удерживать вес
- Базовый обмен (Миффлин-Сан Жеор)
- 1 410 ккал
- Коэффициент активности
- × 1,375
| Активность | ккал в день |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (офис, мало движения) | 1 690 ккал |
| Низкая (тренировки 1-3 раза в неделю) | 1 930 ккал |
| Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю) | 2 180 ккал |
| Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) | 2 420 ккал |
| Спортсмен (тяжёлые тренировки и физическая работа) | 2 670 ккал |
- Укажите % жира, если знаете его, чтобы расчёт шёл по сухой массе.
- Большинство переоценивает свою активность. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже.
Дев
Дев, 34 года, 178 см, 84 кг, тренируется 3-5 раз в неделю
Ваш суточный расход (TDEE)
2 770 ккал
ккал в день, чтобы удерживать вес
- Базовый обмен (Миффлин-Сан Жеор)
- 1 790 ккал
- Коэффициент активности
- × 1,55
| Активность | ккал в день |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (офис, мало движения) | 2 150 ккал |
| Низкая (тренировки 1-3 раза в неделю) | 2 460 ккал |
| Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю) | 2 770 ккал |
| Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) | 3 080 ккал |
| Спортсмен (тяжёлые тренировки и физическая работа) | 3 400 ккал |
- Укажите % жира, если знаете его, чтобы расчёт шёл по сухой массе.
- Большинство переоценивает свою активность. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже.
Лин
Лин, 52 года, 162 см, 92 кг, офисная работа
Ваш суточный расход (TDEE)
1 810 ккал
ккал в день, чтобы удерживать вес
- Базовый обмен (Миффлин-Сан Жеор)
- 1 510 ккал
- Коэффициент активности
- × 1,2
| Активность | ккал в день |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (офис, мало движения) | 1 810 ккал |
| Низкая (тренировки 1-3 раза в неделю) | 2 080 ккал |
| Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю) | 2 340 ккал |
| Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) | 2 610 ккал |
| Спортсмен (тяжёлые тренировки и физическая работа) | 2 870 ккал |
- Укажите % жира, если знаете его, чтобы расчёт шёл по сухой массе.
- Большинство переоценивает свою активность. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже.
Как работает калькулятор
Сначала мы считаем базовый обмен — калории, которые тело тратит в покое, — по формуле Миффлина-Сан Жеора. Это самая распространённая формула для взрослых.
Затем умножаем его на коэффициент активности: от 1,2 при офисной работе до 1,9 у спортсменов. Получается ваш суточный расход.
Если указать процент жира, мы используем формулу Кэтча-МакАрдла, которая считает по сухой массе тела.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE — это общий суточный расход энергии: всё, что вы тратите за день в покое, на переваривание еды и движение. Это ваша норма для поддержания веса.
Насколько точен калькулятор расхода калорий?
Это оценка, обычно с погрешностью около 10 %. Следите за весом 2-3 недели при стабильном питании и корректируйте.
Чем базовый обмен отличается от TDEE?
Базовый обмен — это расход в полном покое. TDEE добавляет всё остальное: ходьбу, тренировки и переваривание пищи.
Нужно есть на уровне TDEE, чтобы похудеть?
Нет. Питание на уровне TDEE удерживает вес. Чтобы худеть, ешьте меньше. Калькулятор дефицита калорий покажет, насколько.
Источники
Эти инструменты дают оценку для здоровых взрослых и не являются медицинской консультацией. Если вы беременны, вам нет 18 или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом.