Calcolo del deficit calorico
Inserisci il peso obiettivo e il ritmo. Ottieni le calorie giornaliere e una data realistica per arrivarci.
Esempi di calcolo
Persone inventate per mostrare come cambiano i numeri. Caricane una nel calcolatore per modificarla.
Lin
Lin, 52 anni, 162 cm, 92 kg, lavoro d’ufficio, obiettivo 80 kg, ritmo costante
Mangia circa
1260 kcal
al giorno
- Mantenimento attuale
- 1810 kcal
- Deficit giornaliero iniziale
- 550 kcal
- Ritmo iniziale
- 0,5 kg a settimana
- Tempo per l’obiettivo
- 28 settimane (circa 6 mesi), verso maggio 2027
- Mantenimento al peso obiettivo
- 1670 kcal
- Il fabbisogno cala mentre perdi peso, quindi lo ricalcoliamo ogni settimana del piano.
Dev
Dev, 34 anni, 178 cm, 84 kg, si allena 3-5 giorni a settimana, obiettivo 78 kg, ritmo costante
Mangia circa
2220 kcal
al giorno
- Mantenimento attuale
- 2770 kcal
- Deficit giornaliero iniziale
- 550 kcal
- Ritmo iniziale
- 0,5 kg a settimana
- Tempo per l’obiettivo
- 14 settimane (circa 3 mesi), verso febbraio 2027
- Mantenimento al peso obiettivo
- 2680 kcal
- Il fabbisogno cala mentre perdi peso, quindi lo ricalcoliamo ogni settimana del piano.
Maya
Maya, 29 anni, 165 cm, 68 kg, attività leggera, obiettivo 63 kg, ritmo graduale
Mangia circa
1660 kcal
al giorno
- Mantenimento attuale
- 1930 kcal
- Deficit giornaliero iniziale
- 280 kcal
- Ritmo iniziale
- 0,25 kg a settimana
- Tempo per l’obiettivo
- 23 settimane (circa 5 mesi), verso aprile 2027
- Mantenimento al peso obiettivo
- 1860 kcal
- Il fabbisogno cala mentre perdi peso, quindi lo ricalcoliamo ogni settimana del piano.
Come funziona il calcolo
Il deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante ne bruci. Calcoliamo il mantenimento con l’equazione di Mifflin-St Jeor e togliamo quanto serve per il tuo ritmo.
Circa 7700 kcal corrispondono a circa 1 kg di peso. È una media, non una legge: prendi la data come riferimento.
Mentre dimagrisci, bruci un po’ meno. Per questo ricalcoliamo il mantenimento ogni settimana del piano, e la data è più onesta di quella della maggior parte dei calcolatori.
Restiamo ad almeno 1200 kcal al giorno per le donne e 1500 per gli uomini, e pianifichiamo solo obiettivi nel range di BMI sano.
Domande frequenti
Qual è un buon deficit calorico?
Per la maggior parte delle persone, 250-500 kcal al giorno. Basta per vedere progressi senza sentirsi a pezzi. Un deficit più grande è più difficile da mantenere.
Quanto ci vorrà per raggiungere l’obiettivo?
Il calcolo mostra una data in base al tuo ritmo. Ci saranno settimane senza cambiamenti sulla bilancia: l’acqua fa oscillare il peso.
Perché il piano rallenta?
Un corpo più leggero brucia meno calorie. Lo stesso apporto crea un deficit più piccolo nel tempo, quindi i progressi rallentano.
Posso mangiare cibo da asporto in deficit?
Sì. Tanti piatti dei fast food ci stanno. Pleit trova ordini adatti alle tue calorie.
Fonti
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- Hall (2008), what is the required energy deficit per unit weight loss?
Questi strumenti danno stime per adulti in buona salute. Non sono consigli medici. Se sei in gravidanza, minorenne o hai una condizione di salute, chiedi al tuo medico o a un dietista.