Kaloriendefizit berechnen
Gib dein Zielgewicht und dein Tempo ein. Du bekommst ein Kalorienziel pro Tag und ein realistisches Datum, wann du es erreichst.
Rechenbeispiele
Ausgedachte Personen, die zeigen, wie sich die Zahlen ändern. Lade eine in den Rechner, um sie anzupassen.
Lin
Lin, 52, 162 cm, 92 kg, Bürojob, Ziel 80 kg, stetiges Tempo
Iss etwa
1.260 kcal
pro Tag
- Erhaltungsbedarf jetzt
- 1.810 kcal
- Tägliches Defizit zu Beginn
- 550 kcal
- Tempo zu Beginn
- 0,5 kg pro Woche
- Zeit bis zum Ziel
- 28 Wochen (etwa 6 Monate), etwa im Mai 2027
- Erhaltungsbedarf beim Zielgewicht
- 1.670 kcal
- Dein Bedarf sinkt, wenn du abnimmst. Darum rechnen wir ihn jede Woche des Plans neu.
Dev
Dev, 34, 178 cm, 84 kg, trainiert 3-5 Tage pro Woche, Ziel 78 kg, stetiges Tempo
Iss etwa
2.220 kcal
pro Tag
- Erhaltungsbedarf jetzt
- 2.770 kcal
- Tägliches Defizit zu Beginn
- 550 kcal
- Tempo zu Beginn
- 0,5 kg pro Woche
- Zeit bis zum Ziel
- 14 Wochen (etwa 3 Monate), etwa im Februar 2027
- Erhaltungsbedarf beim Zielgewicht
- 2.680 kcal
- Dein Bedarf sinkt, wenn du abnimmst. Darum rechnen wir ihn jede Woche des Plans neu.
Maya
Maya, 29, 165 cm, 68 kg, leicht aktiv, Ziel 63 kg, sanftes Tempo
Iss etwa
1.660 kcal
pro Tag
- Erhaltungsbedarf jetzt
- 1.930 kcal
- Tägliches Defizit zu Beginn
- 280 kcal
- Tempo zu Beginn
- 0,25 kg pro Woche
- Zeit bis zum Ziel
- 23 Wochen (etwa 5 Monate), etwa im April 2027
- Erhaltungsbedarf beim Zielgewicht
- 1.860 kcal
- Dein Bedarf sinkt, wenn du abnimmst. Darum rechnen wir ihn jede Woche des Plans neu.
So rechnet der Rechner
Ein Kaloriendefizit heißt, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst. Wir berechnen deinen Erhaltungsbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und ziehen so viel ab, wie dein Tempo braucht.
Etwa 7.700 kcal entsprechen rund 1 kg Körpergewicht. Das ist ein Durchschnitt, kein Gesetz, also nimm das Datum als Richtwert.
Wenn du abnimmst, verbrauchst du etwas weniger. Darum rechnen wir deinen Bedarf jede Woche des Plans neu. So ist das Datum ehrlicher als bei den meisten Rechnern.
Wir bleiben bei mindestens 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 für Männer und planen nur Ziele im gesunden BMI-Bereich.
Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Für die meisten 250-500 kcal am Tag. Das reicht für sichtbare Fortschritte, ohne dass du dich fertig fühlst. Größere Defizite hält man schwerer durch.
Wie lange dauert es bis zu meinem Ziel?
Der Rechner zeigt ein Datum nach deinem Tempo. Rechne mit Wochen ohne Veränderung auf der Waage, Wasser lässt das Gewicht schwanken.
Warum wird der Plan langsamer?
Ein leichterer Körper verbraucht weniger Kalorien. Bei gleicher Menge wird das Defizit kleiner, also geht es langsamer voran.
Kann ich im Kaloriendefizit Essen zum Mitnehmen essen?
Ja. Viele Fast-Food-Gerichte passen hinein. Pleit findet Bestellungen, die zu deinem Kalorienziel passen.
Quellen
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- Hall (2008), what is the required energy deficit per unit weight loss?
Diese Rechner liefern Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaft, unter 18 oder mit Vorerkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.