Калькулятор нормы углеводов в день
Узнайте, сколько граммов углеводов есть в день. Выберите подход, от кето до тренировок на выносливость, и получите диапазон под вашу калорийность.
Примеры расчёта
Вымышленные люди, чтобы показать, как меняются цифры. Загрузите пример в калькулятор и поменяйте данные.
Майя, стандарт
Майя, 29 лет, 165 см, 68 кг, невысокая активность, поддержание, стандартный диапазон
Углеводы в день (стандартное (официальные нормы))
215-315 г
- Ваша калорийность
- 1 930 ккал
- Доля калорий
- 45-65 %
- На приём пищи (3 приёма)
- 72-105 г
- Стандартное (официальные нормы): 45-65 % калорий.
Лин, мало углеводов
Лин, 52 года, 162 см, 92 кг, офисная работа, похудение, низкоуглеводное питание
Углеводы в день (низкоуглеводное)
50-130 г
- Ваша калорийность
- 1 310 ккал
- Доля калорий
- 15-40 %
- На приём пищи (3 приёма)
- 17-43 г
- Низкоуглеводное: норма в граммах, 50-130 г в день.
Дев, выносливость
Дев, 34 года, 178 см, 84 кг, тренируется 3-5 раз в неделю, готовится к полумарафону
Углеводы в день (тренировки на выносливость)
420-590 г
- Ваша калорийность
- 2 770 ккал
- Доля калорий
- 61-85 %
- На приём пищи (3 приёма)
- 140-196 г
- Тренировки на выносливость: 5-7 г на кг веса при 1-3 часах тренировок в день.
- Столько углеводов оставляет мало места для белков и жиров. Ориентируйтесь на нижнюю границу.
Как работает калькулятор
Официальная рекомендация для взрослых — 45-65 % калорий из углеводов. Мы берём ваше поддержание (Миффлин-Сан Жеор) и цель и переводим это в граммы.
Кето (20-50 г) и низкоуглеводное питание (50-130 г) задаются в граммах. Для выносливости — 5-7 г на кг веса по рекомендациям спортивного питания.
Выберите подход, которого сможете придерживаться. Вес всё равно меняется от общей калорийности.
Частые вопросы
Сколько углеводов нужно в день?
Большинству взрослых — 45-65 % калорий. При 2000 ккал это 225-325 г. Низкоуглеводное и кето — значительно меньше.
Сколько углеводов в день, чтобы похудеть?
Любой уровень работает при дефиците калорий. Некоторым проще худеть на меньшем количестве углеводов.
Много ли углеводов в фастфуде?
Булки, картошка фри и напитки быстро складываются. Боулы и салаты проще держать в рамках.
Источники
- Health Canada, reference values for macronutrients
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
Эти инструменты дают оценку для здоровых взрослых и не являются медицинской консультацией. Если вы беременны, вам нет 18 или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом.