Калькулятор БУЧ (белково-углеводное чередование)
Получите БЖУ для углеводных и низкоуглеводных дней и план на неделю. Калории не меняются, углеводы следуют за тренировками.
Примеры расчёта
Вымышленные люди, чтобы показать, как меняются цифры. Загрузите пример в калькулятор и поменяйте данные.
Дев, 4 тренировки
Дев, 34 года, 178 см, 84 кг, тренируется 3-5 раз в неделю, поддержание, 4 тренировки в неделю
4 углеводных и 3 низкоуглеводных дней
2 770 ккал
ккал каждый день
- Углеводный день
- углеводы 336 г, жиры 84 г
- Низкоуглеводный день
- углеводы 126 г, жиры 177 г
- Белок (каждый день)
- 168 г
| День | ккал в день | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Пн · углеводный | 2 770 ккал | 168 г | 336 г | 84 г |
| Вт · углеводный | 2 770 ккал | 168 г | 336 г | 84 г |
| Ср · низкоуглеводный | 2 770 ккал | 168 г | 126 г | 177 г |
| Чт · углеводный | 2 770 ккал | 168 г | 336 г | 84 г |
| Пт · низкоуглеводный | 2 770 ккал | 168 г | 126 г | 177 г |
| Сб · углеводный | 2 770 ккал | 168 г | 336 г | 84 г |
| Вс · низкоуглеводный | 2 770 ккал | 168 г | 126 г | 177 г |
- Калории каждый день одинаковые. Углеводы и жиры меняются местами, поэтому неделя сходится.
- Ставьте углеводные дни на самые тяжёлые тренировки.
Майя, 3 тренировки
Майя, 29 лет, 165 см, 68 кг, невысокая активность, похудение, 3 тренировки в неделю
3 углеводных и 4 низкоуглеводных дней
1 430 ккал
ккал каждый день
- Углеводный день
- углеводы 130 г, жиры 41 г
- Низкоуглеводный день
- углеводы 102 г, жиры 53 г
- Белок (каждый день)
- 136 г
| День | ккал в день | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Пн · углеводный | 1 430 ккал | 136 г | 130 г | 41 г |
| Вт · низкоуглеводный | 1 430 ккал | 136 г | 102 г | 53 г |
| Ср · углеводный | 1 430 ккал | 136 г | 130 г | 41 г |
| Чт · низкоуглеводный | 1 430 ккал | 136 г | 102 г | 53 г |
| Пт · углеводный | 1 430 ккал | 136 г | 130 г | 41 г |
| Сб · низкоуглеводный | 1 430 ккал | 136 г | 102 г | 53 г |
| Вс · низкоуглеводный | 1 430 ккал | 136 г | 102 г | 53 г |
- Калории каждый день одинаковые. Углеводы и жиры меняются местами, поэтому неделя сходится.
- Ставьте углеводные дни на самые тяжёлые тренировки.
Как работает калькулятор
Калории на день считаются от поддержания и цели. Они одинаковые каждый день, поэтому неделя сходится при любом порядке дней.
Белок постоянный — 2 г на кг. В углеводные дни 4 г углеводов на кг, в низкоуглеводные 1,5 г, а жиры меняются в обратную сторону.
Тренировочные дни распределены по неделе. Поменяйте их под своё реальное расписание.
Частые вопросы
Что такое БУЧ?
Белково-углеводное чередование: больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха, чтобы энергия была там, где она нужна.
Помогает ли БУЧ похудеть?
Вес всё равно зависит от общей калорийности. БУЧ — способ распределить калории, который некоторым удобнее.
Сколько должно быть углеводных дней?
Начните с одного на каждую тяжёлую тренировку. Обычно 2-4 в неделю.
Источники
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
Эти инструменты дают оценку для здоровых взрослых и не являются медицинской консультацией. Если вы беременны, вам нет 18 или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом.