Calcolo dei carboidrati giornalieri
Scopri quanti grammi di carboidrati mangiare al giorno. Scegli un approccio, dalla chetogenica agli sport di resistenza, e ottieni un intervallo adatto alle tue calorie.
Esempi di calcolo
Persone inventate per mostrare come cambiano i numeri. Caricane una nel calcolatore per modificarla.
Maya, standard
Maya, 29 anni, 165 cm, 68 kg, attività leggera, mantenimento, intervallo standard
Carboidrati al giorno (standard (linee guida ufficiali))
215-315 g
- Le tue calorie
- 1930 kcal
- Quota delle calorie
- 45-65%
- Per pasto (3 pasti)
- 72-105 g
- Standard (linee guida ufficiali): 45-65% delle calorie.
Lin, low carb
Lin, 52 anni, 162 cm, 92 kg, lavoro d’ufficio, dimagrimento, low carb
Carboidrati al giorno (low carb)
50-130 g
- Le tue calorie
- 1310 kcal
- Quota delle calorie
- 15-40%
- Per pasto (3 pasti)
- 17-43 g
- Low carb: si fissa in grammi, 50-130 g al giorno.
Dev, resistenza
Dev, 34 anni, 178 cm, 84 kg, si allena 3-5 giorni a settimana, si prepara per una mezza maratona
Carboidrati al giorno (sport di resistenza)
420-590 g
- Le tue calorie
- 2770 kcal
- Quota delle calorie
- 61-85%
- Per pasto (3 pasti)
- 140-196 g
- Sport di resistenza: 5-7 g per kg di peso, per 1-3 ore di allenamento al giorno.
- Così tanti carboidrati lasciano poco spazio a proteine e grassi. Punta alla parte bassa.
Come funziona il calcolo
Le linee guida ufficiali per gli adulti indicano il 45-65% delle calorie dai carboidrati. Usiamo il tuo mantenimento (Mifflin-St Jeor) e l’obiettivo per trasformarlo in grammi.
Chetogenica (20-50 g) e low carb (50-130 g) sono fissate in grammi. Per la resistenza usiamo 5-7 g per kg di peso, secondo le linee guida di nutrizione sportiva.
Scegli l’approccio che riesci a mantenere. Il peso cambia sempre in base alle calorie totali.
Domande frequenti
Quanti carboidrati al giorno?
Per la maggior parte degli adulti, il 45-65% delle calorie. Con 2000 kcal sono 225-325 g. Low carb e chetogenica scendono molto di più.
Quanti carboidrati al giorno per dimagrire?
Qualsiasi livello funziona se sei in deficit calorico. Ad alcune persone viene più facile con meno carboidrati.
Il fast food ha molti carboidrati?
Pane, patatine e bibite si sommano in fretta. Bowl e insalate sono più facili da tenere leggeri.
Fonti
- Health Canada, reference values for macronutrients
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
Questi strumenti danno stime per adulti in buona salute. Non sono consigli medici. Se sei in gravidanza, minorenne o hai una condizione di salute, chiedi al tuo medico o a un dietista.