Kohlenhydratbedarf pro Tag berechnen
Finde heraus, wie viel Gramm Kohlenhydrate du am Tag essen solltest. Wähle einen Ansatz, von Keto bis Ausdauertraining, und bekomme einen Bereich, der zu deinen Kalorien passt.
Rechenbeispiele
Ausgedachte Personen, die zeigen, wie sich die Zahlen ändern. Lade eine in den Rechner, um sie anzupassen.
Maya, Standard
Maya, 29, 165 cm, 68 kg, leicht aktiv, Gewicht halten, Standardbereich
Kohlenhydrate pro Tag (Standard (offizielle Empfehlung))
215-315 g
- Deine Kalorien
- 1.930 kcal
- Anteil an den Kalorien
- 45-65 %
- Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
- 72-105 g
- Standard (offizielle Empfehlung): 45-65 % deiner Kalorien.
Lin, Low Carb
Lin, 52, 162 cm, 92 kg, Bürojob, abnehmen, Low Carb
Kohlenhydrate pro Tag (Low Carb)
50-130 g
- Deine Kalorien
- 1.310 kcal
- Anteil an den Kalorien
- 15-40 %
- Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
- 17-43 g
- Low Carb: in Gramm festgelegt, 50-130 g am Tag.
Dev, Ausdauer
Dev, 34, 178 cm, 84 kg, trainiert 3-5 Tage pro Woche, trainiert für einen Halbmarathon
Kohlenhydrate pro Tag (Ausdauertraining)
420-590 g
- Deine Kalorien
- 2.770 kcal
- Anteil an den Kalorien
- 61-85 %
- Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
- 140-196 g
- Ausdauertraining: 5-7 g pro kg Körpergewicht bei 1-3 Stunden Training am Tag.
- So viele Kohlenhydrate lassen wenig Platz für Eiweiß und Fett. Orientiere dich am unteren Wert.
So rechnet der Rechner
Die offizielle Empfehlung für Erwachsene sind 45-65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Wir rechnen das mit deinem Erhaltungsbedarf (Mifflin-St Jeor) und Ziel in Gramm um.
Keto (20-50 g) und Low Carb (50-130 g) sind in Gramm festgelegt. Für Ausdauertraining nutzen wir 5-7 g pro kg Körpergewicht nach sportmedizinischen Leitlinien.
Wähle den Ansatz, den du durchhältst. Dein Gewicht ändert sich weiter über die Gesamtkalorien.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?
Für die meisten Erwachsenen 45-65 % der Kalorien. Bei 2.000 kcal sind das 225-325 g. Low Carb und Keto liegen deutlich darunter.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen?
Jede Menge funktioniert, solange du im Kaloriendefizit bist. Manchen fällt es mit weniger Kohlenhydraten leichter.
Hat Fast Food viele Kohlenhydrate?
Brötchen, Pommes und Getränke summieren sich schnell. Bowls und Salate lassen sich leichter niedrig halten.
Quellen
- Health Canada, reference values for macronutrients
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
Diese Rechner liefern Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaft, unter 18 oder mit Vorerkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.