Calculadora de carbohidratos diarios

Descubre cuántos gramos de carbohidratos comer al día. Elige un enfoque, de keto a deportes de resistencia, y obtén un rango que encaje con tus calorías.

Prueba un ejemplo:

Ejemplos de cálculo

Personas inventadas para mostrar cómo cambian los números. Carga una en la calculadora para ajustarla.

Maya, estándar

Maya, 29 años, 165 cm, 68 kg, actividad ligera, mantener, rango estándar

Carbohidratos al día (estándar (recomendación oficial))

215-315 g

Tus calorías: 1930 kcal
Porcentaje de calorías: 45-65 %
Por comida (3 comidas): 72-105 g

Estándar (recomendación oficial): 45-65 % de tus calorías.

Lin, bajo en carbohidratos

Lin, 52 años, 162 cm, 92 kg, trabajo de oficina, adelgazar, bajo en carbohidratos

Carbohidratos al día (bajo en carbohidratos)

50-130 g

Tus calorías: 1310 kcal
Porcentaje de calorías: 15-40 %
Por comida (3 comidas): 17-43 g

Bajo en carbohidratos: se fija en gramos, 50-130 g al día.

Dev, resistencia

Dev, 34 años, 178 cm, 84 kg, entrena 3-5 días por semana, entrena para una media maratón

Carbohidratos al día (entrenamiento de resistencia)

420-590 g

Tus calorías: 2770 kcal
Porcentaje de calorías: 61-85 %
Por comida (3 comidas): 140-196 g

Entrenamiento de resistencia: 5-7 g por kg de peso, para 1-3 horas de entrenamiento al día.
Tantos carbohidratos dejan poco margen para proteínas y grasas. Apunta a la parte baja.

Cómo funciona esta calculadora

La recomendación oficial para adultos es que el 45-65 % de las calorías venga de carbohidratos. Usamos tu mantenimiento (Mifflin-St Jeor) y tu objetivo para pasarlo a gramos.

Keto (20-50 g) y bajo en carbohidratos (50-130 g) se fijan en gramos. Para resistencia usamos 5-7 g por kilo de peso, según las guías de nutrición deportiva.

Elige el enfoque que puedas mantener. Lo que cambia el peso siguen siendo las calorías totales.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?

Para la mayoría de los adultos, el 45-65 % de las calorías. Con 2000 kcal, son 225-325 g. Low carb y keto bajan mucho más.

¿Cuántos carbohidratos al día para adelgazar?

Cualquier nivel funciona si estás en déficit calórico. A algunas personas les resulta más fácil con menos carbohidratos.

¿La comida rápida tiene muchos carbohidratos?

El pan, las patatas fritas y las bebidas suman rápido. Los bowls y las ensaladas son más fáciles de mantener bajos.

Fuentes

Estas herramientas dan estimaciones para adultos sanos. No son consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de edad o tienes una condición de salud, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.