Calculadora TDEE (gasto energético diario)
Tu TDEE (gasto energético total diario) son las calorías que quemas en un día. Si comes más o menos eso, tu peso se mantiene.
Ejemplos de cálculo
Personas inventadas para mostrar cómo cambian los números. Carga una en la calculadora para ajustarla.
Maya
Maya, 29 años, 165 cm, 68 kg, actividad ligera
Tu TDEE
1930 kcal
kcal al día para mantener tu peso
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
- 1410 kcal
- Factor de actividad
- × 1,375
| Nivel de actividad | kcal al día |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 1690 kcal |
| Ligero (ejercicio 1-3 días por semana) | 1930 kcal |
| Moderado (ejercicio 3-5 días por semana) | 2180 kcal |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana) | 2420 kcal |
| Atleta (entrenamiento intenso y trabajo físico) | 2670 kcal |
- Añade tu % de grasa corporal si lo conoces para una estimación basada en la masa magra.
- Casi todos sobrestimamos nuestra actividad. Si dudas, elige un nivel menos.
Dev
Dev, 34 años, 178 cm, 84 kg, entrena 3-5 días por semana
Tu TDEE
2770 kcal
kcal al día para mantener tu peso
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
- 1790 kcal
- Factor de actividad
- × 1,55
| Nivel de actividad | kcal al día |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 2150 kcal |
| Ligero (ejercicio 1-3 días por semana) | 2460 kcal |
| Moderado (ejercicio 3-5 días por semana) | 2770 kcal |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana) | 3080 kcal |
| Atleta (entrenamiento intenso y trabajo físico) | 3400 kcal |
- Añade tu % de grasa corporal si lo conoces para una estimación basada en la masa magra.
- Casi todos sobrestimamos nuestra actividad. Si dudas, elige un nivel menos.
Lin
Lin, 52 años, 162 cm, 92 kg, trabajo de oficina
Tu TDEE
1810 kcal
kcal al día para mantener tu peso
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
- 1510 kcal
- Factor de actividad
- × 1,2
| Nivel de actividad | kcal al día |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 1810 kcal |
| Ligero (ejercicio 1-3 días por semana) | 2080 kcal |
| Moderado (ejercicio 3-5 días por semana) | 2340 kcal |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana) | 2610 kcal |
| Atleta (entrenamiento intenso y trabajo físico) | 2870 kcal |
- Añade tu % de grasa corporal si lo conoces para una estimación basada en la masa magra.
- Casi todos sobrestimamos nuestra actividad. Si dudas, elige un nivel menos.
Cómo funciona esta calculadora
Primero estimamos tu metabolismo basal, las calorías que usas en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Es la más utilizada en adultos.
Después lo multiplicamos por un factor de actividad, de 1,2 para un trabajo de oficina a 1,9 para un atleta. El resultado es tu TDEE.
Si añades tu % de grasa corporal, usamos la ecuación de Katch-McArdle, que parte de la masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE es el gasto energético total diario: todo lo que quemas en un día, en reposo, digiriendo y moviéndote. Son tus calorías de mantenimiento.
¿Es precisa una calculadora TDEE?
Es una estimación, normalmente con un margen de un 10 %. Controla tu peso 2-3 semanas con una ingesta estable y ajusta.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es lo que quemas en reposo total. El TDEE suma todo lo demás: caminar, hacer ejercicio y digerir.
¿Tengo que comer mi TDEE para adelgazar?
No. Comer tu TDEE mantiene tu peso. Para adelgazar, come por debajo. La calculadora de déficit calórico te dice cuánto.
Fuentes
Estas herramientas dan estimaciones para adultos sanos. No son consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de edad o tienes una condición de salud, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.