Calcolo TDEE (dispendio energetico giornaliero)
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) sono le calorie che bruci in un giorno. Se ne mangi più o meno altrettante, il peso resta stabile.
Esempi di calcolo
Persone inventate per mostrare come cambiano i numeri. Caricane una nel calcolatore per modificarla.
Maya
Maya, 29 anni, 165 cm, 68 kg, attività leggera
Il tuo TDEE
1930 kcal
kcal al giorno per mantenere il peso
- Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)
- 1410 kcal
- Fattore di attività
- × 1,375
| Livello di attività | kcal al giorno |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d’ufficio, poco movimento) | 1690 kcal |
| Leggera (sport 1-3 giorni a settimana) | 1930 kcal |
| Moderata (sport 3-5 giorni a settimana) | 2180 kcal |
| Molto attivo (sport intenso 6-7 giorni a settimana) | 2420 kcal |
| Atleta (allenamento intenso e lavoro fisico) | 2670 kcal |
- Aggiungi la tua % di massa grassa, se la conosci, per una stima basata sulla massa magra.
- Quasi tutti sovrastimano la propria attività. Nel dubbio, scegli il livello più basso.
Dev
Dev, 34 anni, 178 cm, 84 kg, si allena 3-5 giorni a settimana
Il tuo TDEE
2770 kcal
kcal al giorno per mantenere il peso
- Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)
- 1790 kcal
- Fattore di attività
- × 1,55
| Livello di attività | kcal al giorno |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d’ufficio, poco movimento) | 2150 kcal |
| Leggera (sport 1-3 giorni a settimana) | 2460 kcal |
| Moderata (sport 3-5 giorni a settimana) | 2770 kcal |
| Molto attivo (sport intenso 6-7 giorni a settimana) | 3080 kcal |
| Atleta (allenamento intenso e lavoro fisico) | 3400 kcal |
- Aggiungi la tua % di massa grassa, se la conosci, per una stima basata sulla massa magra.
- Quasi tutti sovrastimano la propria attività. Nel dubbio, scegli il livello più basso.
Lin
Lin, 52 anni, 162 cm, 92 kg, lavoro d’ufficio
Il tuo TDEE
1810 kcal
kcal al giorno per mantenere il peso
- Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)
- 1510 kcal
- Fattore di attività
- × 1,2
| Livello di attività | kcal al giorno |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d’ufficio, poco movimento) | 1810 kcal |
| Leggera (sport 1-3 giorni a settimana) | 2080 kcal |
| Moderata (sport 3-5 giorni a settimana) | 2340 kcal |
| Molto attivo (sport intenso 6-7 giorni a settimana) | 2610 kcal |
| Atleta (allenamento intenso e lavoro fisico) | 2870 kcal |
- Aggiungi la tua % di massa grassa, se la conosci, per una stima basata sulla massa magra.
- Quasi tutti sovrastimano la propria attività. Nel dubbio, scegli il livello più basso.
Come funziona il calcolo
Prima stimiamo il metabolismo basale, le calorie che usi a riposo, con l’equazione di Mifflin-St Jeor. È la più usata per gli adulti.
Poi lo moltiplichiamo per un fattore di attività, da 1,2 per un lavoro d’ufficio a 1,9 per un atleta. Il risultato è il tuo TDEE.
Se inserisci la tua % di massa grassa, usiamo invece l’equazione di Katch-McArdle, che parte dalla massa magra.
Domande frequenti
Cos’è il TDEE?
Il TDEE è il dispendio energetico giornaliero totale: tutto quello che bruci in un giorno, a riposo, digerendo e muovendoti. È il tuo fabbisogno di mantenimento.
Il calcolo del TDEE è preciso?
È una stima, di solito entro il 10% circa. Controlla il peso per 2-3 settimane con un apporto costante e regola da lì.
Che differenza c’è tra metabolismo basale e TDEE?
Il metabolismo basale è ciò che bruci a riposo completo. Il TDEE aggiunge tutto il resto: camminare, allenarsi e digerire.
Devo mangiare il mio TDEE per dimagrire?
No. Mangiare il tuo TDEE mantiene il peso. Per dimagrire devi stare sotto. Il calcolo del deficit calorico ti dice di quanto.
Fonti
Questi strumenti danno stime per adulti in buona salute. Non sono consigli medici. Se sei in gravidanza, minorenne o hai una condizione di salute, chiedi al tuo medico o a un dietista.