Carb-Cycling-Rechner
Berechne Makros für High-Carb- und Low-Carb-Tage und einen Plan für deine Woche. Die Kalorien bleiben gleich, die Kohlenhydrate folgen dem Training.
Rechenbeispiele
Ausgedachte Personen, die zeigen, wie sich die Zahlen ändern. Lade eine in den Rechner, um sie anzupassen.
Dev, 4 Trainingstage
Dev, 34, 178 cm, 84 kg, trainiert 3-5 Tage pro Woche, Gewicht halten, 4 Trainingstage
4 High-Carb- und 3 Low-Carb-Tage
2.770 kcal
kcal jeden Tag
- High-Carb-Tag
- 336 g Kohlenhydrate, 84 g Fett
- Low-Carb-Tag
- 126 g Kohlenhydrate, 177 g Fett
- Eiweiß (jeden Tag)
- 168 g
| Tag | kcal am Tag | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mo · high | 2.770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Di · high | 2.770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mi · low | 2.770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Do · high | 2.770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Fr · low | 2.770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Sa · high | 2.770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| So · low | 2.770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
- Die Kalorien bleiben jeden Tag gleich. Kohlenhydrate und Fett tauschen die Plätze, die Woche geht also auf.
- Leg die High-Carb-Tage auf deine härtesten Trainingstage.
Maya, 3 Trainingstage
Maya, 29, 165 cm, 68 kg, leicht aktiv, abnehmen, 3 Trainingstage
3 High-Carb- und 4 Low-Carb-Tage
1.430 kcal
kcal jeden Tag
- High-Carb-Tag
- 130 g Kohlenhydrate, 41 g Fett
- Low-Carb-Tag
- 102 g Kohlenhydrate, 53 g Fett
- Eiweiß (jeden Tag)
- 136 g
| Tag | kcal am Tag | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mo · high | 1.430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Di · low | 1.430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Mi · high | 1.430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Do · low | 1.430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Fr · high | 1.430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Sa · low | 1.430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| So · low | 1.430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
- Die Kalorien bleiben jeden Tag gleich. Kohlenhydrate und Fett tauschen die Plätze, die Woche geht also auf.
- Leg die High-Carb-Tage auf deine härtesten Trainingstage.
So rechnet der Rechner
Die Tageskalorien kommen aus deinem Erhaltungsbedarf und deinem Ziel. Sie sind jeden Tag gleich, die Woche geht also in jeder Reihenfolge auf.
Eiweiß bleibt bei 2 g pro kg. High-Carb-Tage haben 4 g Kohlenhydrate pro kg, Low-Carb-Tage 1,5 g, und Fett bewegt sich in die Gegenrichtung.
Die Trainingstage sind über die Woche verteilt. Tausch sie passend zu deinem echten Plan.
Häufige Fragen
Was ist Carb Cycling?
An Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate essen. So landet die Energie dort, wo du sie brauchst.
Hilft Carb Cycling beim Abnehmen?
Abnehmen hängt weiter an den Gesamtkalorien. Carb Cycling ist eine Art, sie zu verteilen, die manche leichter finden.
Wie viele High-Carb-Tage sind sinnvoll?
Einer pro hartem Trainingstag ist ein guter Start. Die meisten nutzen 2-4.
Quellen
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
Diese Rechner liefern Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaft, unter 18 oder mit Vorerkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.