Calculadora de ciclado de carbohidratos (carb cycling)
Obtén tus macros para días altos y bajos en carbohidratos, y un plan para la semana. Las calorías se mantienen; los carbohidratos siguen al entrenamiento.
Ejemplos de cálculo
Personas inventadas para mostrar cómo cambian los números. Carga una en la calculadora para ajustarla.
Dev, 4 entrenamientos
Dev, 34 años, 178 cm, 84 kg, entrena 3-5 días por semana, mantener, entrena 4 días
4 días altos y 3 días bajos en carbohidratos
2770 kcal
kcal todos los días
- Día alto en carbohidratos
- 336 g de carbohidratos, 84 g de grasas
- Día bajo en carbohidratos
- 126 g de carbohidratos, 177 g de grasas
- Proteínas (todos los días)
- 168 g
| Día | kcal al día | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Lun · alto | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mar · alto | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mié · bajo | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Jue · alto | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Vie · bajo | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Sáb · alto | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Dom · bajo | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
- Las calorías son las mismas cada día. Carbohidratos y grasas se intercambian, así que la semana suma lo mismo.
- Pon los días altos en carbohidratos en tus entrenamientos más duros.
Maya, 3 entrenamientos
Maya, 29 años, 165 cm, 68 kg, actividad ligera, adelgazar, entrena 3 días
3 días altos y 4 días bajos en carbohidratos
1430 kcal
kcal todos los días
- Día alto en carbohidratos
- 130 g de carbohidratos, 41 g de grasas
- Día bajo en carbohidratos
- 102 g de carbohidratos, 53 g de grasas
- Proteínas (todos los días)
- 136 g
| Día | kcal al día | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Lun · alto | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Mar · bajo | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Mié · alto | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Jue · bajo | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Vie · alto | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Sáb · bajo | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Dom · bajo | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
- Las calorías son las mismas cada día. Carbohidratos y grasas se intercambian, así que la semana suma lo mismo.
- Pon los días altos en carbohidratos en tus entrenamientos más duros.
Cómo funciona esta calculadora
Las calorías diarias salen de tu mantenimiento y tu objetivo. Son iguales cada día, así que la semana cuadra aunque cambies el orden.
La proteína se mantiene en 2 g por kilo. Los días altos llevan 4 g de carbohidratos por kilo, los bajos 1,5 g, y las grasas se mueven al revés.
Los días de entrenamiento se reparten en la semana. Cámbialos según tu horario real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Comer más carbohidratos los días de entrenamiento y menos los de descanso. Pones la energía donde la necesitas.
¿El carb cycling ayuda a adelgazar?
La pérdida de peso sigue dependiendo de las calorías totales. El carb cycling es una forma de organizarlas que a algunos les resulta más fácil.
¿Cuántos días altos en carbohidratos?
Uno por cada entrenamiento duro es un buen comienzo. La mayoría hace 2-4.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
Estas herramientas dan estimaciones para adultos sanos. No son consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de edad o tienes una condición de salud, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.