Calcolo del carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati)
Ottieni i macro per i giorni ricchi e poveri di carboidrati, e un piano per la settimana. Le calorie restano stabili, i carboidrati seguono l’allenamento.
Esempi di calcolo
Persone inventate per mostrare come cambiano i numeri. Caricane una nel calcolatore per modificarla.
Dev, 4 allenamenti
Dev, 34 anni, 178 cm, 84 kg, si allena 3-5 giorni a settimana, mantenimento, 4 allenamenti a settimana
4 giorni ricchi e 3 poveri di carboidrati
2770 kcal
kcal ogni giorno
- Giorno ricco di carboidrati
- 336 g di carboidrati, 84 g di grassi
- Giorno povero di carboidrati
- 126 g di carboidrati, 177 g di grassi
- Proteine (ogni giorno)
- 168 g
| Giorno | kcal al giorno | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Lun · ricco | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mar · ricco | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mer · povero | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Gio · ricco | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Ven · povero | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Sab · ricco | 2770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Dom · povero | 2770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
- Le calorie sono le stesse ogni giorno. Carboidrati e grassi si scambiano, così la settimana torna.
- Metti i giorni ricchi di carboidrati sugli allenamenti più duri.
Maya, 3 allenamenti
Maya, 29 anni, 165 cm, 68 kg, attività leggera, dimagrimento, 3 allenamenti a settimana
3 giorni ricchi e 4 poveri di carboidrati
1430 kcal
kcal ogni giorno
- Giorno ricco di carboidrati
- 130 g di carboidrati, 41 g di grassi
- Giorno povero di carboidrati
- 102 g di carboidrati, 53 g di grassi
- Proteine (ogni giorno)
- 136 g
| Giorno | kcal al giorno | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Lun · ricco | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Mar · povero | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Mer · ricco | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Gio · povero | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Ven · ricco | 1430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Sab · povero | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Dom · povero | 1430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
- Le calorie sono le stesse ogni giorno. Carboidrati e grassi si scambiano, così la settimana torna.
- Metti i giorni ricchi di carboidrati sugli allenamenti più duri.
Come funziona il calcolo
Le calorie giornaliere partono dal mantenimento e dall’obiettivo. Sono uguali ogni giorno, così la settimana torna in qualsiasi ordine.
Le proteine restano a 2 g per kg. Nei giorni ricchi ci sono 4 g di carboidrati per kg, nei giorni poveri 1,5 g, e i grassi si muovono al contrario.
I giorni di allenamento sono distribuiti nella settimana. Spostali in base al tuo programma reale.
Domande frequenti
Cos’è il carb cycling?
Mangiare più carboidrati nei giorni di allenamento e meno in quelli di riposo, per mettere l’energia dove serve.
Il carb cycling fa dimagrire?
Il dimagrimento dipende sempre dalle calorie totali. Il carb cycling è un modo di organizzarle che ad alcuni risulta più semplice.
Quanti giorni ricchi di carboidrati fare?
Uno per ogni allenamento duro è un buon inizio. La maggior parte ne fa 2-4.
Fonti
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
Questi strumenti danno stime per adulti in buona salute. Non sono consigli medici. Se sei in gravidanza, minorenne o hai una condizione di salute, chiedi al tuo medico o a un dietista.