Calcul du carb cycling (cyclage des glucides)
Obtenez vos macros pour les jours riches et pauvres en glucides, et un plan pour la semaine. Les calories restent stables, les glucides suivent l’entraînement.
Exemples de calcul
Des profils fictifs pour montrer comment les chiffres changent. Chargez-en un dans le calculateur pour l’ajuster.
Dev, 4 entraînements
Dev, 34 ans, 178 cm, 84 kg, sport 3 à 5 jours par semaine, maintien, 4 entraînements par semaine
4 jours riches, 3 jours pauvres en glucides
2 770 kcal
kcal chaque jour
- Jour riche en glucides
- 336 g de glucides, 84 g de lipides
- Jour pauvre en glucides
- 126 g de glucides, 177 g de lipides
- Protéines (chaque jour)
- 168 g
| Jour | kcal par jour | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Lun · riche | 2 770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mar · riche | 2 770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Mer · pauvre | 2 770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Jeu · riche | 2 770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Ven · pauvre | 2 770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
| Sam · riche | 2 770 kcal | 168 g | 336 g | 84 g |
| Dim · pauvre | 2 770 kcal | 168 g | 126 g | 177 g |
- Les calories restent les mêmes chaque jour. Glucides et lipides s’échangent, donc la semaine s’équilibre.
- Placez les jours riches en glucides sur vos entraînements les plus durs.
Maya, 3 entraînements
Maya, 29 ans, 165 cm, 68 kg, légèrement active, perte de poids, 3 entraînements par semaine
3 jours riches, 4 jours pauvres en glucides
1 430 kcal
kcal chaque jour
- Jour riche en glucides
- 130 g de glucides, 41 g de lipides
- Jour pauvre en glucides
- 102 g de glucides, 53 g de lipides
- Protéines (chaque jour)
- 136 g
| Jour | kcal par jour | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Lun · riche | 1 430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Mar · pauvre | 1 430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Mer · riche | 1 430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Jeu · pauvre | 1 430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Ven · riche | 1 430 kcal | 136 g | 130 g | 41 g |
| Sam · pauvre | 1 430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
| Dim · pauvre | 1 430 kcal | 136 g | 102 g | 53 g |
- Les calories restent les mêmes chaque jour. Glucides et lipides s’échangent, donc la semaine s’équilibre.
- Placez les jours riches en glucides sur vos entraînements les plus durs.
Comment fonctionne le calcul
Les calories du jour viennent de votre maintien et de votre objectif. Elles sont identiques chaque jour : la semaine s’équilibre, quel que soit l’ordre des jours.
Les protéines restent à 2 g par kilo. Les jours riches ont 4 g de glucides par kilo, les jours pauvres 1,5 g, et les lipides varient dans l’autre sens.
Les jours d’entraînement sont répartis sur la semaine. Échangez-les selon votre vrai planning.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le carb cycling ?
Manger plus de glucides les jours d’entraînement et moins les jours de repos, pour mettre l’énergie là où vous en avez besoin.
Le carb cycling fait-il maigrir ?
La perte de poids dépend toujours des calories totales. Le carb cycling est une façon de les organiser que certains trouvent plus simple.
Combien de jours riches en glucides ?
Un par séance difficile est un bon début. La plupart des gens en font 2 à 4.
Sources
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Thomas et al. (2016), nutrition and athletic performance (ACSM, Dietitians of Canada, AND)
Ces outils donnent des estimations pour des adultes en bonne santé. Ce ne sont pas des conseils médicaux. Si vous êtes enceinte, mineur ou suivi pour un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.