Calcul des macros (macronutriments)
Obtenez vos protéines, glucides et lipides par jour en grammes. Choisissez un objectif et la répartition qui vous convient.
Exemples de calcul
Des profils fictifs pour montrer comment les chiffres changent. Chargez-en un dans le calculateur pour l’ajuster.
Dev, riche en protéines
Dev, 34 ans, 178 cm, 84 kg, sport 3 à 5 jours par semaine, prise de muscle, riche en protéines
Objectif quotidien
3 070 kcal
Protéines 185 g · Glucides 391 g · Lipides 85 g
- Protéines
- 185 g (24 %)
- Glucides
- 391 g (51 %)
- Lipides
- 85 g (25 %)
- Par repas (3 repas)
- Protéines 62 g · Glucides 130 g · Lipides 28 g
- Riche en protéines : protéines à 2.2 g par kg, puis lipides à 25 % des calories et les glucides complètent.
Maya, équilibré
Maya, 29 ans, 165 cm, 68 kg, légèrement active, perte de poids, équilibré
Objectif quotidien
1 430 kcal
Protéines 109 g · Glucides 142 g · Lipides 48 g
- Protéines
- 109 g (30 %)
- Glucides
- 142 g (40 %)
- Lipides
- 48 g (30 %)
- Par repas (3 repas)
- Protéines 36 g · Glucides 47 g · Lipides 16 g
- Équilibré : protéines à 1.6 g par kg, puis lipides à 30 % des calories et les glucides complètent.
Lin, pauvre en glucides
Lin, 52 ans, 162 cm, 92 kg, travail de bureau, perte de poids, pauvre en glucides
Objectif quotidien
1 310 kcal
Protéines 128 g · Glucides 66 g · Lipides 60 g
- Protéines
- 128 g (39 %)
- Glucides
- 66 g (20 %)
- Lipides
- 60 g (41 %)
- Par repas (3 repas)
- Protéines 43 g · Glucides 22 g · Lipides 20 g
- Pauvre en glucides : protéines à 1.8 g par kg, puis glucides à 20 % des calories et les lipides complètent.
- Avec un IMC élevé, nous calculons les protéines sur un poids de référence pour un objectif réaliste.
Comment fonctionne le calcul
Les calories viennent de votre maintien (Mifflin-St Jeor), ajusté à votre objectif : 500 kcal de moins pour maigrir, 300 de plus pour prendre du muscle.
Les protéines sont fixées par kilo de poids : 1,6 g en équilibré, 2,2 g en riche en protéines. Avec un IMC élevé, nous utilisons un poids de référence pour rester réaliste.
Les lipides représentent 25 à 30 % des calories (ou les glucides 20 % en pauvre en glucides), et le dernier macronutriment complète. Les lipides ne descendent jamais sous 20 %.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines (4 kcal par g), glucides (4 kcal par g) et lipides (9 kcal par g).
Quelle répartition des macros pour maigrir ?
Celle que vous pouvez tenir. Ce sont les calories totales qui font maigrir. Plus de protéines aide à rester rassasié et à garder du muscle.
Comment respecter ses macros au restaurant ?
Choisissez un plat riche en protéines et ajustez les accompagnements. Pleit sélectionne les plats à emporter qui collent à vos macros.
Sources
- Mifflin et al. (1990), a new predictive equation for resting energy expenditure
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)
- Health Canada, reference values for macronutrients
Ces outils donnent des estimations pour des adultes en bonne santé. Ce ne sont pas des conseils médicaux. Si vous êtes enceinte, mineur ou suivi pour un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.